Merhaba, haftasonu sınava girecek olup da kaygı düzeyi yüksekmişçesine daralan, uyku düzeni bozukmuçasına kafayı da bozan bazı arkadaşlara birkaç basit ve küçük nefes tekniği önereceğim.
1. “Sınav yaklaşıyor, mideme koala, göğsüme öküz oturdu sanki” durumu:
Gözlerinizi kapatın, bazılarınızın hani şu 11. sınıf biyoloji derslerinden hatırlayacağınız diyafram kasınızı kullanarak derin nefesler alın. 3 derin nefes alın ve verin. Şimdi de sayarak nefes alacağız. Almaya başlayınca saymaya da başlayın; 1001, 1002, 1003, 1004 ve vermeye başlayın saymaya da başlayın; 1001, 1002, 1003, 1004 ve 2 defa daha;
- AL NEFES: 1001, 1002, 1003, 1004
- VER NEFES: 1001, 1002, 1003, 1004
eğer bunu rahat bir şekilde uygulayabildiyseniz bu defa 5 saniyeye çıkarın nefes alma ve verme sürelerinizi, yani 3 defa da şöyle:
- AL NEFES: 1001, 1002, 1003, 1004, 1005
- VER NEFES: 1001, 1002, 1003, 1004, 1005
Diyaframınızı kullanarak aldığınız ve verdiğiniz bu derin nefesler sizi sakinleştirecek, rahatlacaktır. Kuş gibi hafifleyecek, uçacaksınız. Bu arada abartmayın, sakinleşeceğim diye mayışıp uyuyakalmayın :P
2. “Kafamın içinde düşünce bombardımanı beynimi bombalarken nasıl uyuyayım bennn!!!” durumu:
Bu durumda kendinize “Bİ SUUUSSSSS!!!” deyip artık uyuma zamanı. Ha, dediniz de dinlemiyor mu sizi kendiniz? O zaman alın size kolayca uygulayacağınız ve kendinizi susturacak bir nefes tekniği :)
Yatağınızdasınız, sırt üstü yatarken sağ elinizin başparmağı ile sağ kulağınızı, sol elinizin başparmağı ile sol kulağınızı kapatın. Sağ elinizin işaret parmağı sağ kaşınızın, sol elinizin işaret parmağı sol kaşınızın üzerinde, diğer parmaklarınız da gözlerinizin üzerinde olsun :o “Yaa hocam uyku dedik iyice kafayı yedirttiniz bize” DEMEYİNNN. Devam edin bakayım okumaya, iyisi mi aşağıdaki hapishane fotoğrafına benzeyen fotoğraflarıma da bir göz atın.
Yine 11. sınıf biyoloji derslerinden bazılarınızın hatırlayacağı şu diyafram kasınızı kullanarak derin ve sakin nefesler alın ve size şifa ve uyku getiren nefesinizi verirken hafifçe “mmmmm” sesi çıkarın. Çok çok hafif bir ses çıkarın, sakın ola BAĞIRMAYIN, kulaklarınız zaten baş parmaklarınız tarafından kapatılmış olduğundan sesiniz içinize kaçtı ve siz mırıldansanız bile epeyce yüksek duyacaksınız sesinizi. Bu şekilde nefesler alıp verin en fazla 3-5 dakika içerisinde boyut atlayıp sabaha kadar mışıl mışıl uyuyacaksınız. Bu arada nefesinizi aldığınızdan daha yavaş verin. Yani alırken 4 saniyede alıyorsanız verirken 6 saniyede verin. Sayacağım diye kasıp da uykunuzu kaçırmayın, amaç rahatlamak, nineler, dedeler gibi uyumak. Ohhh, misss… Haydi size tatlı rüyalar.
 |
 |
3. “midemden boğazıma doğru kelebekler uçarken ben bu soruları nasıl okuyayım, anlayayım bir de üstüne çözüp doğru seçeneği işaretleyeyim kiiii” durumu:
Böyle durumlar için birbirine çok benzeyen iki farklı nefes tekniği önereceğim size.
1.si; Burnunuzdan hızlı ve güçlü bir nefes alın ve tutun, isterseniz gözlerinizi de kapatın ve sonra yine burnunuzdan yavaaaaşşçaa verin.
2.si; ağzınızdan hızlı ve güçlü bir nefes alın ve tutun, isterseniz gözlerinizi de kapatın ve sonra yine ağzınızdan yavaaaaşşçaa “ohhhhh!!!” diyerek verin.
Bu kadar. Sınava kadar her gün, günde birkaç defa bu teknikleri uygulayın ki sınav sırasında gerekirse kolayca uygulayabilesiniz. Ne kadar faydalı olduğunu kendiniz görün. Denemesi bedava…
Şimdilik bu kadar :)
Sınavdır geçer, siz iyi olun yeter :)
Meraklısına “Diyafram kası”:
Akciğerlerinizle diğer iç organlarınızı birbirinden ayıran, göğüs kafesinin içinde, nefes aldığınız zaman kasılan ve kasıldığında küçülerek akciğerlerin içine daha fazla hava dolmasını sağlayan böylece bir yandan sizi rahatlatırken bir yandan beyninize daha çok oksijen gitmesine yarayan, gevşediğinde ise yukarı, akciğerlerinize doğru çekilerek ciğerlerinizdeki karbondioksit ve bir miktar suyla (buhar şeklinde) birlikte kötü, pis, işinize yaramayan, eskimiş, kullanılmış havayı dışarı atmanızı kolaylaştıran, çok çok önemli, sevdiğimiz bir kasımızdır.
Şencan Yılmazhan Gültutan
Öğretmen, Eğitim Uzmanı
